¿Por qué es fundamental seguir y mantener unos hábitos saludables durante la menopausia?
No es nada nuevo que tener unos hábitos saludables a lo largo de la vida contribuye a mejorar la calidad de vida y disminuye el riesgo de enfermedad, pero además te puede ayudar a disminuir los malestares propios de la menopausia y prevenir otras patologías asociadas a ella.
¿En qué consiste una alimentación saludable y equilibrada? ¿Hay alguna dieta para la menopausia?
Según la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria (SENC) una alimentación saludable, el consumo diario de 2 litros de agua y el ejercicio moderado favorecen el buen estado de salud.
Algunos consejos sobre qué comer en la menopausia:
La menopausia es una época de cambios físicos y emocionales en la que una dieta saludable puede ayudarte a mejorar tu calidad de vida. A partir de los 40 años las mujeres necesitan un aporte calórico menor, por eso es importante mantener una alimentación basada en una dieta saludable y equilibrada. Algunas recomendaciones específicas que conviene seguir son:
- Evita el exceso de grasas de origen animal (grasas saturadas), ya que éstas te harán aumentar de peso y facilitarán la aparición de colesterol.
- Reduce el consumo de alimentos como embutidos, bacon, nata, productos de repostería industrial, etc.
- Es importante que tomes grasas insaturadas (aceite de oliva, nueces, almendras...). Introduce en tu menú diario el consumo de frutas y verduras.
- Aumenta el consumo de pescado, sobre todo pescado azul (rico en grasas omega 3).
- Incluye en tu dieta, de forma moderada, alimentos ricos en hidratos de carbono (cereales y derivados como pasta, arroz, pan, legumbres y patatas).
- Un mayor aporte de calcio es fundamental en esta etapa para forzar la asimilación a través del intestino y evitar que la pérdida de masa ósea sea más severa.
- También es imprescindible la vitamina D que ayuda al cuerpo a absorber el calcio y que se encuentra en productos lácteos, pescado (sardinas, salmón, atún...) o cereales.
- La soja, rica en isoflavona, es otro alimento que debes incorporar a tu dieta si no lo has hecho ya. Te puede ayudar a reducir los sofocos, actúa sobre el colesterol y también ayuda a prevenir la osteoporosis.
- Bebe, al menos, de 1,5 a 2 litros de agua al día (aproximadamente 8 vasos).
- Aumenta el número de comidas (por ejemplo, distribuir los alimentos diarios en 5 comidas más ligeras) y disminuir la cantidad te ayudará a evitar los sofocos.
¿Por qué es importante mantener un peso adecuado en la menopausia?
Un control de peso contribuye a la disminución de diversas patologías, principalmente cardiovasculares, articulares y endocrinas. Es importante mantener el peso adecuado, pues, a medida que aumenta la edad, el porcentaje de mujeres a dieta por iniciativa médica debido al sobrepeso y a la diabetes, entre otros motivos, es mayor.
¿Qué puedes comer en la menopausia? Para mantener o conseguir un peso adecuado es recomendable que sigas estos consejos recomendados por la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria, SENC, para tener una dieta saludable y equilibrada:
- La distribución del contenido calórico de las comidas debe hacerse de forma personalizada; teniendo en cuenta factores como la edad, el peso, la actividad física desarrollada por cada persona y respetando una dosis equilibrada de alimentos.
- La proporción más adecuada de las comidas de un día es: 20% en el desayuno, 5-10% a media mañana, 40% en la comida, 5-10% en la merienda y 30% en la cena.
- En relación al contenido de la dieta, debe ser rica en frutas, verduras, cereales, legumbres, leche y productos lácteos (preferiblemente semidesnatados o desnatados) que te asegurarán una ingesta adecuada de calcio.
- Las grasas no deben superar el 30-35% de las calorías totales. Debes asegurarte de incluir en tu dieta alimentos que contengan grasas omega 3.
- También debes realizar un aporte suficiente de fibra, entre 20-35 g/día.
- Las proteínas deben ser preferiblemente de pescado o de ave, limitando el consumo de carne roja.
- Si realizas una dieta variada, no es preciso el aporte suplementario de vitaminas.
- Debes respetar el número de comidas al día y los horarios en que las realizas. Asimismo, es conveniente que te asegures de beber entre 1,5 y 2 litros de agua diarios (aproximadamente 8 vasos).
El método más eficaz para controlar el peso es la práctica de ejercicio regular y el seguimiento de una dieta variada, equilibrada y adecuada a las necesidades de cada persona. Recuerda que las dietas milagro no existen.
¿Por qué en la menopausia es tan importante hacer ejercicio?
Mantener regularmente una actividad física es muy recomendable ya que te ayuda a mantener tu peso y contribuye a que afrontes la menopausia con menos síntomas. El ejercicio fortalece los huesos, el corazón y los pulmones además de tonificar los músculos y mejorar la vitalidad.
Descansar durante la menopausia
Las necesidades de sueño dependen de diversos factores, uno de ellos es la edad, cuando eres adulto sueles dormir entre 7 y 8 horas. Fisiológicamente, las horas de sueño disminuyen a medida que se envejece y los patrones del sueño tienden a cambiar. Está comprobado que el no dormir suficiente puede perjudicar el sistema inmunológico, el sistema nervioso, la coordinación, el humor y la concentración.
Algunos consejos que pueden ayudarte en tu descanso:
Lo primero, es que para dormir bien es importante seguir unos buenos hábitos y conseguir un ambiente agradable:
- Fija un horario estable para ir a la cama y para despertarte.
- Procura que tu dormitorio sea cómodo, mantenlo bien ventilado y a una temperatura agradable (unos 22ºC), aislado de ruidos y luz. Utiliza un colchón confortable y, en caso de usar almohada, procura que ésta no sea muy alta.
- Tu cama debe ser un lugar para dormir. No la utilices para ver la televisión o escuchar la radio.
- Adopta una postura física correcta y duerme con ropa cómoda que no te moleste ni te apriete.
- Aunque debes mantenerte activa y realizar ejercicio moderado con regularidad, ya que favorece el descanso y te ayuda a liberar tensiones, no debes realizarlo al menos tres horas antes de ir a dormir, pues a corto plazo tiene un efecto activador.
- No te obligues a dormir. Si al cabo de un rato, después de acostarte no consigues dormirte, no pierdas la paciencia dando vueltas; es mejor levantarse de la cama y realizar alguna actividad relajante (leer, escuchar música...) hasta que te entre sueño.
En la menopausia siempre debes evitar…
- Las siestas de más de 15 ó 20 minutos.
- Los estimulantes como el café y el té por la tarde.
- Las cenas copiosas y demasiado tarde. No abuses del jamón, queso, bacon o tomate por la noche ya que contienen tiamina, una sustancia que aumenta la liberación de un estimulante cerebral. Por el contrario, el yogurt, la leche o el plátano, son alimentos ricos en triptófano y pueden ayudarte a conciliar el sueño.
- Beber líquido en exceso durante las tres horas antes de irte a dormir.
- Comer si te despiertas a media noche.
- Las pastillas para dormir. Sólo están indicadas como último recurso en casos tratados de insomnio crónico y siempre bajo la supervisión de un médico.
