Cómo cuidarte durante la menopausia

Según la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria (SENC) una alimentación saludable, el consumo diario de 2 litros de agua y el ejercicio moderado favorecen el buen estado de salud.

Algunos consejos sobre qué comer en la menopausia: La menopausia es una época de cambios físicos y emocionales en la que una dieta saludable puede ayudarte a mejorar tu calidad de vida. A partir de los 40 años las mujeres necesitan un aporte calórico menor, por eso es importante mantener una alimentación basada en una dieta saludable y equilibrada. Algunas recomendaciones específicas que conviene seguir son:

• Evita el exceso de grasas de origen animal (grasas saturadas), ya que éstas te harán aumentar de peso y facilitarán la aparición de colesterol.
• Reduce el consumo de alimentos como embutidos, bacon, nata, productos de repostería industrial, “lácteos enteros” etc.
• Es importante que tomes grasas insaturadas (aceite de oliva, nueces, almendras...). Introduce en tu menú diario el consumo de frutas y verduras.
• Aumenta el consumo de pescado, sobre todo pescado azul (rico en grasas omega 3).
• Incluye en tu dieta, de forma moderada, alimentos ricos en hidratos de carbono (cereales y derivados como pasta, arroz, pan, legumbres y patatas). siendo la recomendación actual es priorizar cereales integrales siempre que sea posible.
• Un mayor aporte de calcio es fundamental en esta etapa para optimizar la absorción intestinal de calcio y evitar que la pérdida de masa ósea sea más severa.
• También es imprescindible la vitamina D que ayuda al cuerpo a absorber el calcio y que se encuentra en productos lácteos, pescado (sardinas, salmón, atún...) o cereales, solo cuando están “fortificados/enriquecidos”. Además, en la práctica muchas mujeres necesitan suplementación, no solo dieta.
• La soja, rica en isoflavona, es otro alimento que debes incorporar a tu dieta si no lo has hecho ya. Te puede ayudar a reducir los sofocos, actúa sobre el colesterol y también ayuda a prevenir la osteoporosis, aunque la evidencia sobre sofocos y osteoporosis es modesta y no sustituye a la terapia hormonal ni a fármacos específicos.
• Bebe, al menos, de 1,5 a 2 litros de agua al día (aproximadamente 8 vasos).
• no hay evidencia sólida de que fraccionar las comidas reduzca los sofocos; es más una recomendación de confort digestivo que un tratamiento de síntomas vasomotores.

Un control de peso contribuye a la disminución de diversas patologías, principalmente cardiovasculares, articulares y endocrinas. Es importante mantener el peso adecuado, pues, a medida que aumenta la edad, el porcentaje mujeres que requieren intervención nutricional o cambios de estilo de vida por iniciativa médica debido al sobrepeso y a la diabetes, entre otros motivos, es mayor.

¿Qué puedes comer en la menopausia? Para mantener o conseguir un peso adecuado es recomendable que sigas estos consejos recomendados por la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria, SENC, para tener una dieta saludable y equilibrada:

• La distribución del contenido calórico de las comidas debe hacerse de forma personalizada; teniendo en cuenta factores como la edad, el peso, la actividad física desarrollada por cada persona y respetando una dosis equilibrada de alimentos.
• La proporción más adecuada de las comidas de un día es: 20% en el desayuno, 5-10% a media mañana, 40% en la comida, 5-10% en la merienda y 30% en la cena. estos porcentajes son orientativos, no basados en evidencia firme; la distribución calórica debe individualizarse.
• En relación al contenido de la dieta, debe ser rica en frutas, verduras, cereales, legumbres, leche y productos lácteos (preferiblemente semidesnatados o desnatados) que te asegurarán una ingesta adecuada de calcio.
• Las grasas no deben superar el 30-35% de las calorías totales. la mayoría de guías recomiendan ≤30% de calorías totales en forma de grasa, priorizando grasas insaturadas. Debes asegurarte de incluir en tu dieta alimentos que contengan grasas omega 3.
• También debes realizar un aporte suficiente de fibra, alrededor de 25–30 g/día en mujeres adultas; 20 g se queda corto en algunos consensos.
• Las proteínas deben ser preferiblemente de pescado o de ave, limitando el consumo de carne roja. se recomienda limitar la carne roja a ~350–400 g/semana como máximo (OMS, guías cardiovasculares).
• Si realizas una dieta variada, no es preciso el aporte suplementario de vitaminas. en menopausia es muy frecuente la necesidad de suplementar vitamina D, incluso con dieta variada; no debería descartarse de entrada.
• Debes respetar el número de comidas al día y los horarios en que las realizas. Asimismo, es conveniente que te asegures de beber entre 1,5 y 2 litros de agua diarios (aproximadamente 8 vasos).

El método más eficaz para controlar el peso es la práctica de ejercicio regular y el seguimiento de una dieta variada, equilibrada y adecuada a las necesidades de cada persona. Recuerda que las dietas milagro no existen.

Mantener regularmente una actividad física es muy recomendable ya que te ayuda a mantener tu peso y contribuye a que afrontes la menopausia con menos síntomas. El ejercicio fortalece los huesos, (para la salud ósea el ejercicio de fuerza e impacto moderado es el que realmente aumenta o mantiene la densidad mineral ósea.), el corazón y los pulmones además de tonificar los músculos y mejorar la vitalidad.

Las necesidades de sueño dependen de diversos factores, uno de ellos es la edad, cuando eres adulto sueles dormir entre 7 y 8 horas. Fisiológicamente, las horas de sueño disminuyen a medida que se envejece y los patrones del sueño tienden a cambiar. Está comprobado que el no dormir suficiente puede perjudicar el sistema inmunológico, el sistema nervioso, la coordinación, el humor y la concentración.

Algunos consejos que pueden ayudarte en tu descanso: Lo primero, es que para dormir bien es importante seguir unos buenos hábitos y conseguir un ambiente agradable:

• Fija un horario estable para ir a la cama y para despertarte.
• Procura que tu dormitorio sea cómodo, mantenlo bien ventilado y a una temperatura agradable (la temperatura recomendada para el sueño suele ser algo más baja, alrededor de 18–20 ºC, especialmente útil en mujeres con sofocos nocturnos), aislado de ruidos y luz. Utiliza un colchón confortable y, en caso de usar almohada, procura que ésta no sea muy alta.
• Tu cama debe ser un lugar para dormir. No la utilices para ver la televisión o escuchar la radio.
• Adopta una postura física correcta y duerme con ropa cómoda que no te moleste ni te apriete.
• Aunque debes mantenerte activa y realizar ejercicio moderado con regularidad, ya que favorece el descanso y te ayuda a liberar tensiones, no debes realizarlo al menos tres horas antes de ir a dormir, pues a corto plazo tiene un efecto activador. esta restricción aplica sobre todo al ejercicio intenso; actividad ligera o estiramientos suaves cerca de la hora de dormir pueden ser beneficiosos.
• No te obligues a dormir. Si al cabo de un rato, después de acostarte no consigues dormirte, no pierdas la paciencia dando vueltas; es mejor levantarse de la cama y realizar alguna actividad relajante (leer, escuchar música...) hasta que te entre sueño.

• Las siestas de más de la mayoría de recomendaciones hablan de siestas cortas <30 minutos; el rango puede ser algo más flexible.
• Los estimulantes como el café y el té por la tarde.
• Las cenas copiosas y demasiado tarde. No abuses del jamón, queso, bacon o tomate por la noche ya que contienen tiamina, una sustancia que aumenta la liberación de un estimulante cerebral. Por el contrario, el yogurt, la leche o el plátano, son alimentos ricos en triptófano y pueden ayudarte a conciliar el sueño.
• Beber líquido en exceso durante las tres horas antes de irte a dormir.
• Comer si te despiertas a media noche.
• Las pastillas para dormir. Sólo están indicadas como último recurso en casos tratados de insomnio crónico y siempre bajo la supervisión de un médico. pero la primera línea de tratamiento del insomnio crónico es la terapia cognitivo-conductual del insomnio (TCC-I), no los fármacos.