¿Cómo puedes saber si tu alimentación es equilibrada?
Cuanto más variada es una alimentación, más rica, adecuada y equilibrada es. Es decir, cuanto mayor número de alimentos distintos integren nuestra dieta y menos monótonos sean los platos, mejor nos estaremos alimentando.
Cuando hablamos de "alimentación equilibrada" nos referimos a la que realizamos en el plazo de cómo mínimo 1 semana y no aquella que se hace en un día. Algunos consejos que pueden ayudarte a llevar una alimentación equilibrada:
- Elige alimentos variados
- Los productos ricos en hidratos de carbono han de constituir la base de tu alimentación
- ¡No renuncies a frutas y verduras!
- Controla tu peso y mantente en forma
- Come equilibradamente: reduce las cantidades, sin renunciar a ningún alimento
- Come siempre a horas fija
- Bebe en abundancia
- Está activo
- Empieza ahora mismo, pero avanza poco a poco
Y, ante todo, recuerda: todos los alimentos son buenos por naturaleza.
Existe una ecuación que nos puede ayudar a valorar si la relación de nuestro peso con nuestra talla es adecuada:
Peso (Kg)/altura²
Por ejemplo, si mides 1,70m y pesas 60 Kg sería:
60/1,70 x 1,70 = 60/2,89 = 20,76
Si al aplicar la fórmula anterior la cifra resultante está entre 18,5 y 25, quiere decir que tu peso es el adecuado para tu talla.
Es importante saber que no hay un 'peso ideal' puesto que depende de muchos factores. A una talla no le corresponde un único peso, sino que hay un abanico de pesos para una misma talla en función de la edad, el sexo, la constitución de cada uno, etc. Es decir que midiendo un 1,70 m. se tiene un peso equilibrado tanto si se pesa 60 kg. como si se pesa 65 ó 70 kg.
Cuando la relación entre tu peso/talla, o lo que es lo mismo, el Índice de Masa Corporal (IMC) está por debajo de 18,5 o por encima de 25 se debe consultar con el médico especialista, para que estudie y considere si esa persona está en un peso adecuado o por el contrario, debe corregirlo ya sea engordando o adelgazando.
No todas las dietas son iguales. ¿Cuándo debes consultar al médico?
Obviamente no todas las dietas son iguales porque las personas tampoco lo somos y una correcta dieta se tiene que hacer expresamente para quien vaya dirigida.
Si piensas que tu peso no es el adecuado para tu talla consúltalo con tu médico y él te dirá si estás o no en lo cierto.
En caso de que tengas que perder peso, lo primero que debes hacer es evitar las "malas costumbres" a la hora de comer como son picar entre horas, tomar demasiada cantidad, repetir un plato, no seguir horarios regulares o no hacer ejercicio físico.
Si a pesar de corregir estas malas costumbres tu peso no disminuye, probablemente el médico te proponga una restricción de calorías adecuada a ti según tu edad, actividad diaria, hábitos, costumbres, etc.
En cualquier caso estas pautas alimentarias tienen que ser prescritas por un médico y mantener las características de una dieta equilibrada.
Es un error seguir las dietas milagrosas que a veces aparecen en los medios de comunicación, con la única referencia de que la haya realizado tal o cual personaje famoso. Estas dietas suelen seguir pautas exageradas que para nada tienen en cuenta ayudarte a seguir unos hábitos nutricionales saludables.
Siempre es necesario que las dietas sean equilibradas con un adecuado aporte de verduras, frutas, proteínas y grasas. La mayoría de las dietas que se proponen en revistas son dietas desequilibradas y excesivamente restrictivas. Dietas desaconsejables desde todos los puntos: muy bajas en calorías y en las que la proporción entre los distintos alimentos no es la que recomiendan las autoridades sanitarias.
Además, se atribuyen unas propiedades a unos alimentos que en realidad no las tienen. Un ejemplo claro lo tenemos en la dieta de la "alcachofa" que da a entender que la alcachofa adelgaza. Esto no es así, la alcachofa tiene unas características pero no es menos calórica que otras verduras. Si basáramos nuestra alimentación en tomar calabacín, adelgazaríamos igual que tomando alcachofa.
Hábitos dietéticos diarios
Llevar una dieta equilibrada es necesario para tener unos buenos hábitos dietéticos desde un punto de vista nutricional pero también hay que tener en cuenta:
- Masticar bien. La primera fase de la digestión empieza en la boca al masticar los alimentos y envolverlos con la saliva. Masticar bien los alimentos es imprescindible para tener una digestión adecuada.
- Comer despacio. Todas las comidas las deberíamos hacer con tranquilidad, sentadas cómodamente en una silla y con el plato apoyado encima de la mesa. Para que te hagas una idea aproximada: la comida y la cena deberían durar como mínimo 30 minutos.
Si sueles comer rápido, hay pequeños trucos que pueden ayudarte a ir más lenta, por ejemplo, preparar pequeños bocados, apoyar las manos sobre la mesa mientras masticas, no preparar un nuevo bocado hasta que no te hayas tragado el anterior. - Beber agua, ya sea en las comidas o en cualquier momento. Es preferible el agua a bebidas gaseosas, refrescos de frutas, etc. aún cuando éstos estén etiquetados como light.
La importancia de hacer ejercicio
Hacer ejercicio de forma regular es imprescindible para corregir o contrarrestar la vida sedentaria que llevamos en las sociedades desarrolladas. Y hacer ejercicio físico no debe entenderse como una "moda" sino como una práctica saludable para nuestro organismo.
Nosotras mismas debemos escoger aquella actividad física que más nos guste, siempre que ésta desarrolle nuestro cuerpo en armonía y no lo haga en partes que, ya tengamos más desarrolladas por naturaleza o constitución.
Tampoco es necesario dedicar mucho tiempo a hacer ejercicio. Debemos incorporarlo a nuestra vida diaria hasta conseguir hacerlo casi sin darnos cuenta. Por ejemplo, puedes bajar del autobús una parada antes para acabar el recorrido andando, utilizar las escaleras en lugar del ascensor, etc.
Otra manera muy saludable de hacer ejercicio es caminar a diario alrededor de 30 minutos, sin aprovechar este tiempo para hacer recados ni ir de compras, es decir, sólo para pasear.
Si te gusta practicar ejercicio de forma más intensa puedes apuntarte a un gimnasio e ir 3 veces por semana, en sesiones -de una hora u hora y media- practicando ejercicios de tipo aeróbico: correr, nadar, bicicleta, etc.
Es interesante conocer el concepto de vigorexia. Se trata de una entidad nueva que padecen algunas personas que están excesivamente preocupadas por querer hacer una alimentación "muy sana" -sin aditivos ni conservantes-, sólo tomar productos naturales además de hacer mucho deporte para desarrollar la musculatura de una manera excesiva.
En esencia, la base de esta conducta no es mala ya que promueve la alimentación saludable y la práctica de actividad física. Se convierte en una situación patológica cuando esto se vuelve una obsesión y condiciona la vida de la persona impidiéndole comer alimentos que no conozca su procedencia -con lo que no pueden ir a comer fuera de casa, a los restaurantes, etc. - o bien dedicando tanto tiempo al gimnasio que les condiciona su vida laboral o les lleva a descuidar sus estudios. El ejercicio es saludable pero, como todo con medida. Además de ayudarte a controlar tu peso, el ejercicio físico controlado aumentará tu autoestima, te ayudará a dormir mejor, a relacionarte mejor con tus compañeros... y muchas ventajas más.