Ejercicios de Kegel para mujeres

¿Qué son los músculos del suelo pélvico?

El suelo pélvico es una estructura de músculos, y tejido conectivo que aporta soporte y suspensión a los órganos pélvicos y abdominales, así como continencia urinaria y rectal. Cubren la zona desde el hueso púbico hasta el coxis. Por la parte inferior, protegen los órganos de la cavidad pélvica, del aparato genital y del sistema excretor rodeando la uretra, la vagina y el recto. De esta manera garantizan su funcionamiento adecuado. 

El nombre de los ejercicios proviene del apellido de un ginecólogo norteamericano que ya a mitad del siglo XX promovía ejercicios para fortalecer el suelo pélvico en mujeres. El médico desarrolló ejercicios de Kegel basándose en los ejercicios practicados antaño por las geishas. Su objetivo era tratar el problema de la incontinencia urinaria y mejorar las experiencias sexuales.

¿Para qué sirven los ejercicios de Kegel?

Los ejercicios de Kegel sirven para el fortalecimiento del suelo pélvico. Tanto los hombres como las mujeres pueden realizarlos para aumentar la fuerza del suelo pélvico y ayudar a reducir o incluso eliminar el problema de incontinencia.
Los ejercicios de Kegel también pueden mejorar la salud sexual y aumentar las sensaciones placenteras, ya que contribuyen a:

• Fortalecer los músculos vaginales, lo que puede mejorar la sensación durante las relaciones sexuales.
• Mejorar la circulación sanguínea en la vagina y el suelo pélvico, lo que puede aumentar la excitación.
• Facilitar la llegada al orgasmo, al tener un mayor control y respuesta muscular.
• Aumentar la lubricación natural, gracias a una mejor función de los tejidos vaginales.

¿Quién debería ejercitar los músculos del suelo pélvico?

Los ejercicios del suelo pélvico son especialmente recomendables para mujeres que han pasado por situaciones que pueden debilitar esta musculatura, como:

• Después de un parto vaginal, especialmente si ha habido desgarros o una episiotomía (incisión en el perineo).
• Tras una cesárea, ya que aunque el suelo pélvico no sufre el mismo impacto que en el parto vaginal, el embarazo en sí puede afectarlo.
• Después de varios partos, debido al esfuerzo repetido sobre la musculatura del suelo pélvico.
• Tras cirugías abdominales, cuando hay debilitamiento de los músculos del abdomen y de la zona pélvica.
• En casos de incontinencia urinaria de esfuerzo, como pérdidas al toser, estornudar o reír.

¿Cómo hacer los ejercicios de Kegel para fortalecer el suelo pélvico?

Aquí encontrarás tres tipos de ejercicios de suelo pélvico que te ayudarán a fortalecerlo:

1. Ejercicio de Kegel para el suelo pélvico:

• Con la vejiga vacía, siéntate cómodamente y erguida o en posición de piernas cruzadas. También puedes tumbarte con las rodillas dobladas.
• Tensa los músculos alrededor de la vagina. Algo que te puede ayudar es imaginar que tienes dentro un ascensor y que sube hacia arriba. Durante estos ejercicios, intenta no utilizar los músculos de los glúteos o de los muslos. Mantén esta postura durante al menos 4 segundos. Cuanto más lo repitas, más control tendrás.
• Exhala lentamente por la boca mientras contraes y después relájate mientras inspiras. Intenta realizar tres series de diez ejercicios al día. Es importante que intentes reservar unos minutos cada día para hacerlos, notarás un gran cambio.

2. Ejercicio de Kegel para el suelo pélvico:

• Túmbate en el suelo y lentamente levanta la pelvis hacia el techo. Contrae los músculos del suelo pélvico y mantén esta posición durante unos segundos, poco a poco ve descendiendo la pelvis hasta tocar el suelo y relaja tu suelo pélvico. Mantén una respiración fluida durante todo el ejercicio. Para tener un suelo pélvico más fuerte intenta repetir este ejercicio con regularidad.

3. Ejercicio de Kegel para el suelo pélvico:

• Colócate a cuatro apoyos (manos y rodillas en el suelo), con la espalda recta y el abdomen ligeramente activado. Eleva la pierna izquierda hacia atrás, manteniéndola estirada y alineada con la espalda, sin mover las caderas. Mantén la posición durante 5 a 10 segundos, sintiendo cómo se activa el glúteo y el abdomen. Luego baja la pierna con control. Repite con la pierna derecha. Haz 3 a 5 repeticiones con cada pierna. A medida que ganes fuerza y equilibrio, podrás mantener la pierna elevada durante un poco más de tiempo o añadir movimiento (por ejemplo, pequeñas elevaciones controladas).
  Consejo: Mantén el abdomen activado y evita arquear la zona lumbar.

Bolas chinas o Conos Vaginales

Otra manera de ejercitar los músculos del suelo pélvico, son los conos vaginales, o las bolas chinas.

• Las bolas chinas llevan otra bola de menor tamaño en su interior que se ponen en micro vibración por medio de los movimientos corporales. Las vibraciones de las bolas activan la contracción muscular involuntaria de los músculos del suelo pélvico y por tanto estimulan el tono muscular. Las bolas chinas deben utilizarse en movimiento para que cumplan su función. Están desaconsejadas en casos de hipertonía, pues podrían empeorar la tensión en los músculos del suelo pélvico, y también en casos de entrada vaginal ampliada, como puede suceder tras un parto reciente.

• Los conos vaginales llevan un peso en su interior, que no genera ninguna vibración, y por tanto al contrario de las bolas chinas, no ejercitan la musculatura involuntaria, sino que sirven para trabajar de forma activa la musculatura del suelo pélvico y mejorar la fuerza muscular.

Al principio, el entrenamiento aplicando este método no debe durar más de 10 minutos. La duración del ejercicio puede extenderse en las semanas consecutivas dependiendo de las capacidades de la persona. 

Ejercicios suelo pélvico para embarazadas

Los ejercicios de Kegel durante el embarazo son muy recomendados. ¿Por qué?

El suelo pélvico cumple un papel fundamental durante el embarazo y el parto. Sus músculos ayudan a sostener el útero, la vejiga y otros órganos pélvicos, y contribuyen a mantener la continencia urinaria y fecal.
Cuando el suelo pélvico está fuerte, puede adaptarse mejor al aumento de peso del bebé a lo largo del embarazo. Además, unos músculos bien entrenados y elásticos facilitan el paso del bebé por el canal del parto y pueden ayudar a reducir el riesgo de desgarros o lesiones.
Fortalecer esta musculatura antes y durante el embarazo también favorece una recuperación más rápida del tono muscular después del parto.
Los ejercicios de suelo pélvico para embarazadas pueden ayudar a preparar el perineo para el parto. Unos músculos adecuadamente entrenados no solo son más fuertes, sino también más conscientes y flexibles, lo que facilita su relajación en el momento adecuado.
Esto es especialmente importante durante la fase final del parto, cuando la cabeza del bebé comienza a salir. En ese momento, es clave que la mujer pueda evitar tensar el perineo y permitir que el bebé avance suavemente, lo que puede ayudar a reducir el riesgo de desgarros.
Realizar ejercicios de Kegel durante el embarazo, junto con técnicas de conciencia corporal y respiración, así como masaje perineal contribuye a que la zona esté más preparada y flexible para el momento del nacimiento.

Ejercicios Kegel posparto

Las mujeres después del embarazo y el parto vaginal están particularmente expuestas al debilitamiento de los músculos del suelo pélvico. Descuidar los músculos perineales puede prolongar en el tiempo la recuperación después del parto.
Los beneficios de los ejercicios de Kegel para las mujeres:

• Retorno más rápido a las relaciones sexuales exitosas. Después del parto muchas mujeres sienten que su vagina está más floja, más ancha, lo que causa molestias y a veces impide el orgasmo. Gracias a los ejercicios del suelo pélvico, la entrada vaginal se hace más estrecha y sus paredes más elásticas, lo que hace que las sensaciones sean tan intensas como antes.
• Previene problemas con la vejiga. Un 30 % de las mujeres que han parido de manera natural sufre de incontinencia urinaria. Los ejercicios de Kegel son un método muy eficaz para eliminar estos problemas, tanto directamente después del parto, como más tarde, en el período da menopausia. Además de los ejercicios para la incontinencia urinaria en las mujeres, es muy importante seleccionar productos adecuados, como Compresas para pérdidas de orina AUSONIA DISCREET.
• Pueden contribuir a mejorar el control en la evacuación intestinal. Al fortalecer los músculos del suelo pélvico, los ejercicios de Kegel también ayudan a sostener el recto, lo que puede ser útil en algunos casos de estreñimiento leve o en la prevención del prolapso. Además, una buena función del suelo pélvico puede aliviar molestias asociadas a hemorroides al favorecer un esfuerzo evacuatorio más controlado.

¿Cómo sé que los ejercicios Kegel para el suelo pélvico están funcionando?

Poner a prueba tus músculos del suelo pélvico es muy fácil. Cuando vayas al baño, intenta detener el flujo de orina contrayendo tus músculos. Si puedes controlarlo mejor que antes, es que los ejercicios de suelo pélvico están teniendo resultados.

Pero recuerda, cortar el chorro de la orina es sólo una forma de poner a prueba tus músculos, no un ejercicio que debas practicar habitualmente. El “stop pipí” realizado por costumbre puede derivar en problemas de vaciado de vejiga y provocar infecciones de orina.